2024년 케토제닉, 케토 다이어트를 알아봅시다! 저탄고지(LCHF)와 차이점

오늘은 케토제닉 다이어트 혹은 케토 다이어트에 대해서 이야기하려고 합니다. 그리고 LCHF, 저탄고지 다이어트에 대해서도 이야기해 보죠. 이 두 다이어트는 상당히 닮아 있지만, 가장 중요한 케토제닉 상태를 유지하는 부분에서 상당히 많은 차이가 존재합니다. 단백질과 지방을 위주로 섭취하는 것은 비슷하지만 탄수화물을 섭취하는 데 있어서 극명한 차이를 보입니다. 그 차이를 알아봅시다.

케토 글자
케토, 케토제닉, 케토시스 알아 봅시다.

케토 다이어트 다이어트란?

케토 다이어트는 기본적으로 몸에서 사용하는 주력 에너지원을 탄수화물이 아니라 지방으로 만드는 방법입니다. 우리 몸에서 지방을 사용하여 에너지를 사용하게 되면 혈액 내 케톤 수치가 높아지게 되고 일정 이상의 케톤 수치 이상을 우리는 케토시스 상태가 되었다고 말하며, 케토 다이어트는 이 케토시스 상태를 유지하고 지켜 나가는 것에 있습니다. 이 케토시스 상태를 만들고 유지하는 것이 목표인 것에 반해, 저탄고지(LCHF) 다이어트는 케토시스 상태 유지에 신경 쓰지 않습니다. 이것이 케도제닉 다이어트와 LCHF 다이어트의 차이입니다.

케토 다이어트와 LCHF 차이 표
각 식단 별 영양 섭취 가이드라인

케토제닉 다이어트의 유의점

케토제닉 다이어트, 케토 다이어트를 하기 마음먹으셨다면 시작 후 몸이 적응하는데 최소 2주에서 4주가 걸립니다. 그동안 케토플루(감기) 증상이 동반 되게 됩니다. 탄수화물이 아닌 지방을 분해하여 사용하도록 몸이 적응하는 과정에서 만들어지는 여러 증상이 감기 비슷하다고 해서 생긴 용어입니다.

초기 증상의 완화를 위하여 탄수화물을 극단적으로 한 번에 줄이는 것이 아니라, 천천히 시간을 가지고 줄여 몸이 적응하도록 만들어주는 방법도 있습니다. 이 과정에서 전해질이 부족한 현생이 생기므로, 전해질을 보충해 주는 영양제를 드시면 좋습니다.

건강하신 분이라면 대부분 괜찮습니다만, 당뇨가 있으신 분들은 저혈당 증상이 생길 수도 있습니다. 아주 위험하므로, 식단을 시작하기 전 의사와 상담을 해 보시는 것을 추천드립니다.

케토시스 상태 진입 시점

케토시스 상태에 가기 위해서는 3단계가 보통 필요합니다. 개인차가 존 제하기 때문에 각 단계는 더 소요될 수도 덜 소요될 수도 있습니다.

  • 글리코겐 고갈 단계
    탄수화물 섭취를 제한하면 간과 근육에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 일반적으로 1일에서 2일 정도 소요됩니다.
  • 케톤 생성 단계
    글리코겐이 고갈되고 나면, 지방을 분해하여 에너지원으로 쓰기 시작합니다. 일반적으로 2 ~ 4일 정도 소요됩니다.
  • 케토시스 단계
    케톤이 생성되어 일정 수치 이상인 상태. 일반적인 경우 탄수화물을 제한하기 시작하고 4일에서 7일 정도 걸립니다.

위 단계를 거치게 되면 최소 4일의 시간이 필요합니다. 한번 깨져버린 상태가 돌아오는 것이 힘들기 때문에 이 상태가 지속되는 것이 가장 중요합니다.

케토 다이어트에서 음식 선택

케토 다이어트 식품올리브와 올리브유
엑스트라 버진 올리브유는 좋은 선택입니다.

케토 다이어트 시 음식 중 가장 중요한 것은 단 맛이 나는 음식들은 전부 먹으면 안 된다는 것(당류를 의도적으로 피하기 위함)입니다. 여기에는 대부분의 과일들이 포함됩니다. 만약 단것이나 탄수화물에 대한 욕구가 아주 강하신 분이라면, 이 식단은 시도하지 않으시는 것을 추천드립니다. 가공육 역시 드시면 안 됩니다. 물론 먹어도 되는 가공육 제품들이 있습니다만, 대부분의 가공육은 보통 당이 들어있습니다. 술은 순수하게 증류주(진, 보드카 등등)를 추천드립니다만, 금주를 추천드립니다.

그럼 어떤 음식을 선택해야 할까요? 케토 식단에서 중요한 것은 깨끗한 지방입니다. 엑스트라 버진 올리브유, 버터, 기 버터, 아보카도유, 코코넛오일 같은 좋은 지방을 드셔야 합니다. 그리고 육류나 생선에서 나오는 지방은 괜찮습니다. 일반적인 육류나 생선을 굽거나 살짝 튀기는 듯 조리하는 방식은 (당연히 밀가루를 쓰는 방식의 튀김은 안됩니다) 좋은 선택입니다.

케토제닉 다이어트스테이크 2덩이
스테이크도 좋은 외식 매뉴 입니다

외식을 하실 때 선택할 수 있는 메뉴들은 밥을 말지 않은, 돼지 국밥이나, 소고기 국밥, 갈비탕, 설렁탕 같은 음식입니다. 갈비탕도 좋은 선택입니다. 기름 많은 부분을 삶아서 조리하는 방식의 음식들은 대부분 괜찮습니다. 케토 다이어트는 케토시스 상태를 유지하는 것이 필수이기 때문에, 보통 외식을 하시면서 케토시스 상태가 깨지는 것이 일반적입니다. 래시피의 어느 부분에서 당이 들어갔는지 모르기 때문입니다.

외부에서 음식을 먹어야 하는 경우라면 정말 피치 못할 사정이 아니라면 드시지 마시고, 아메리카노에 버터나 코코넛오일(또는 MCT 오일)을 섞어 제조하는 방탕 커피를 추천드립니다. 같이 식사하는 분들은 식사를 하시고 아메리카노를 구매해 제조해 드시는 것을 추천드립니다.

케토시스 단계와 진입 확인법

영양 케토시스 (Nutritional Ketosis) [ 0.5-3.0 mmol/L ]

케토시스 상태에 있다는 것을 나타내며, 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 상태입니다. 대부분의 사람들이 이 범위에 진입하면 체중 감량, 에너지 증가, 정신적 명료함 등의 혜택을 경험할 수 있습니다.

최적의 케토시스 (Optimal Ketosis) [1.5-3.0 mmol/L ]

많은 사람들이 케토 다이어트를 통해 최대의 건강 및 체중 감량 효과를 얻는 범위로 간주됩니다.

케토시스 진입 확인 방법

무당벌레손가락 피검사 느낌
혈액 검사가 가장 정확합니다.

소변 검사 키트, 호흡 검사기, 핼액 검사기가 있습니다. 소변검사 < 호흡 검사< 혈액 검사 순으로 정확도가 높아집니다. 식단을 시작하시고 얼마 되지 않으신다면 소변 검사기로 시작하시는 것을 추천드리며 완벽하게 식단에 적응되어 생활이 되신 분들은 혈액 검사기를 사시는 것을 추천드립니다.

소변 검사 키트의 경우 약국에서 구입하실 수 있습니다.

끝으로

케토 다이어트는 식단을 유지하는 금액, 식단 자체의 까다로움, 지켜야 하는 규칙의 난도가 높아 제가 생각하는 최고 난이도의 다이어트 방법입니다. 이런 케토 다이어트에서 케토시스 상황이 여유로는 LCHF(저탄고지)로 시작하시는 것도 하나의 방법입니다. 저탄고지 식단에서 적응이 되면 탄수화물을 조금 조금씩 줄여 나가면서 지방을 늘려 나가게 되면 식단을 자연스럽게 변경하실 수 있습니다.

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