식단을 구성하는 많은 방법들이 있습니다. 가장 기초가 되는 것은 탄수화물 단백질 지방으로 구성되는 삼대 영양소를 어떻게 섭취하며, 어떤 것으로 섭취하고, 어떤 식으로 조리해서 먹는지 다 따지는, 좋지만 힘든 다이어트 방식이 있죠. 하지만 오늘 소개할 플렉시블 다이어트는 ‘IIFYM(If It Fits Your Macros)’ 다이어트라고 불리며, 특정 식품을 제한하기보다 개인의 목표에 맞는 영양소 비율을 맞추는 것을 중점으로 합니다. 이렇게 하면, 식단에 유연성을 제공하여 다이어트의 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다.
플렉시블 다이어트 (Flexible Diet)
플렉시블 다이어트의 경우 매크로 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 계산이 정말 중요합니다. 개인이 필요한 영양 요구치를 계산하고, 감량이나 증량 등의 목표에 맞게 칼로리를 감소시키거나 더합니다. 다이어트의 목표는 개인마다 다르므로 목표에 맞는 칼로리 계산이 필요합니다.
매크로 영양소의 비율도 중요합니다. 개인의 기호에 맞게 어떤 영양소를 위주로 섭취하고 정할 것인가를 정하게 됩니다. 증량을 목표로 2700 칼로리를 섭취하려는 남자의 식단을 예로 들어보겠습니다. 기본적인 비율인 탄수화물 (5) : 단백질 (3) : 지방(2)으로 작성해 보겠습니다.
플렉시블 다이어트 (Flexible Diet) 예제 식단
닭 가슴살, 바나나, 삶은 감자, 계란, 토마토, 우유, 올리브 오일 같은 음식을
항상 준비되어 있고 먹을 수 있다고 가정합니다.
가상 식단 구성
- 하루 2700 칼로리가 목표인 남자A의 가상 식단
- 총 칼로리 : 2700 kcal
- 탄수화물 단백질 지방의 비율 -> 5 : 3 : 2
- 탄수화물 2700 kcal x 0.5 = 1350 kcal / 4 = 337.5g
- 단백질 2700 kcal x 0.3 = 810 kcal / 4 = 202.5g
- 지방 2700 kcal x 0.2 = 540 kcal / 9 = 60g
설정 영양소
- 탄수화물 270g 단백질 202.5g 지방 90g ( 5 : 3 : 2 )
이 남성은 내일
점심으로 서브웨이 클럽 샌드위치(12 인치)
저녁으로는 황금 올리브 치킨 반마리를
먹을 예정입니다.
- 점심 : 서브웨이 클럽 센드위치 (12인치)
- 파마산 오레가노 빵, 아메리카 치즈, 소금 후추 올리브유
- 저녁 : 황금 올리브 치킨 반마리
| 음식 항목 | 열량 (kcal) | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | 지방 (g) | 나트륨 (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 서브웨이 클럽 샌드위치 | 1,151 | 81.44 | 75.08 | 11.44 | 1,632.76 |
| 황금올리브 치킨 반마리 | 1,015 | 1.44 | 75.08 | 11.44 | 1,632.76 |
해당 영양소의 내용을 바탕으로
무엇을 더 먹고 덜 먹을지 찾아야 합니다.
| 영양소 | 섭취량 합계 | 목표 (5:3:2 기준) | 부족량 |
|---|---|---|---|
| 열량 (kcal) | 2,166 | 2,700 | -534 kcal |
| 탄수화물 (g) | 82.88 | 337.5 | -254.62g |
| 단백질 (g) | 150.16 | 202.5 | -52.34g |
| 지방 (g) | 22.88 | 60 | -37.12g |
만약 초보 분이라면 앱이나 AI를 이용하여
작성하는 것이 많은 도움이 됩니다.
각각의 영양 구성을 확인하고
식단을 만들어 달라고 요청하면
AI가 적절하게 식단을 작성해 줍니다.
추가 섭취 식단 GPT 작성
| 음식 항목 | 열량 (kcal) | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | 지방 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 삶은 감자 700g | 539 | 123.06 | 14 | 0.7 |
| 바나나 3개 (450g) | 346 | 90 | 5 | 0.9 |
| 토마토 200g | 36 | 7.1 | 1.7 | 0.4 |
| 우유 400ml | 266 | 19.2 | 13.2 | 9.6 |
| 단백질 보충제 1.5스쿱 (45g) | 180 | 4.5 | 36 | 1.5 |
| 올리브오일 1스푼 (10g) | 90 | 0 | 0 | 10 |
남자A의 최종 식단과 영양 섭취
| 음식 항목 | 열량 (kcal) | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | 지방 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 서브웨이 클럽 샌드위치 (12인치) | 1,151 | 81.44 | 75.08 | 11.44 |
| 황금 올리브 치킨 반 마리 | 1,015 | 1.44 | 75.08 | 11.44 |
| 삶은 감자 700g | 539 | 123.06 | 14 | 0.7 |
| 바나나 3개 (450g) | 346 | 90 | 5 | 0.9 |
| 토마토 200g | 36 | 7.1 | 1.7 | 0.4 |
| 우유 400ml | 266 | 19.2 | 13.2 | 9.6 |
| 단백질 보충제 1.5스쿱 (45g) | 180 | 4.5 | 36 | 1.5 |
| 올리브오일 1스푼 (10g) | 90 | 0 | 0 | 10 |
이렇게 최종 섭취를 하게됩니다.
그럼 결과적으로 영양 성분은 아래와 같습니다.
| 영양소 | 총 섭취량 | 목표 (5:3:2 비율) | 상태 |
|---|---|---|---|
| 열량 (kcal) | 2,700 | 2,700 | 달성 |
| 탄수화물 (g) | 337.2 | 337.5 | 거의 달성 |
| 단백질 (g) | 220.08 | 202.5 | 약간 초과 |
| 지방 (g) | 59.98 | 60 | 달성 |
플렉시블 다이어트를 하시려는 분들에게
이 플렉시블 다이어트는 난이도가 꽤 높은 편입니다. 식품의 대략적인 영양 성분을 알고 있어야 하고, 먹는 양을 정확히 지켜야 하며, 특히 조절하기 어려운 음식을 적당히 먹는 것이 필요하기 때문입니다. 아예 안 먹는 것보다 조금씩 조절해서 먹는 게 더 쉬운 분들도 있지만, 대부분의 경우, 특히 다이어트를 처음 시작하는 분들께는 상당히 어려울 수 있습니다.
이 다이어트는 식단과 양을 철저히 지키는 다른 다이어트를 경험한 후, 식사 습관이 어느 정도 잡혔거나 기존 방식이 정체기에 접어들어 새로운 변화를 시도하고 싶을 때 추천합니다. 다이어트는 결국 꾸준한 습관이 핵심입니다. 이 식단의 장점을 잘 활용하면 음식으로 인한 스트레스를 줄이고, 보다 자유롭고 유연하게 식단을 관리하는 데 도움이 될 것입니다.
끝으로
요즘에는 영양 성분을 확인할 수 있는 앱이 많아서, AI와 함께 활용하면 다이어트를 처음 시작하는 분들도 쉽게 접근할 수 있습니다. 하지만 플렉시블 다이어트의 유연성이 장점인 동시에, 자칫하면 ‘고삐 풀린 망아지’가 될 위험도 있다는 점을 기억해야 합니다. 많은 분들이 이 다이어트를 실패하는 이유도 여기에 있습니다.
예를 들어, 치킨을 먹을 때 정해진 양만 먹고 멈출 수 있는 자제력이 필요합니다. 사실, 이는 다른 모든 식단에도 적용되는 중요한 요소입니다. 플렉시블 다이어트는 정크푸드를 포함해 다양한 음식을 자유롭게 섭취할 수 있다는 점이 매력적이지만, 정크푸드는 보통 지방 함량이 높아 영양 구성 목표를 초과하기 쉬운 음식입니다. 이 점을 염두에 두고 계획적으로 진행해야 합니다.
오늘 먹은 음식이 곧바로 미래를 결정하지는 않습니다. 다이어트는 하루 이틀로 끝나는 것이 아니라, 최소 몇 달에서 몇 년간의 꾸준함이 쌓여 만들어지는 결과입니다. 하루쯤 폭식을 하거나 운동을 덜 했다고 해서 포기하지 마세요. 중요한 것은 내일부터 다시 시작하는 것입니다. 나쁜 다이어트는 멈춰버린 다이어트뿐입니다. 꾸준히, 조금씩 나아가 봅시다!
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