식단을 구성하는 많은 방법들이 있습니다. 가장 기초가 되는 것은 탄수화물 단백질 지방으로 구성되는 삼대 영양소를 어떻게 섭취하며, 어떤 것으로 섭취하고, 어떤 식으로 조리해서 먹는지 다 따지는, 좋지만 힘든 다이어트 방식이 있죠. 하지만 오늘 소개할 플렉시블 다이어트는 ‘IIFYM(If It Fits Your Macros)’ 다이어트라고 불리며, 특정 식품을 제한하기보다 개인의 목표에 맞는 영양소 비율을 맞추는 것을 중점으로 합니다. 이렇게 하면, 식단에 유연성을 제공하여 다이어트의 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다.
플렉시블 다이어트( Flexible Diet)
플렉시블 다이어트의 경우 매크로 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 계산이 정말 중요합니다. 개인이 필요한 영양 요구치를 계산하고, 감량이나 증량 등의 목표에 맞게 칼로리를 감소시키거나 더합니다. 다이어트의 목표는 개인마다 다르므로 목표에 맞는 칼로리 계산이 필요합니다.
매크로 영양소의 비율도 중요합니다. 개인의 기호에 맞게 어떤 영양소를 위주로 섭취하고 정할 것인가를 정하게 됩니다. 증량을 목표로 2700 칼로리를 섭취하려는 남자의 식단을 예로 들어보겠습니다. 기본적인 비율인 탄수화물 (4) : 단백질 (3) : 지방(3)으로 작성해 보겠습니다.
가상 식단 구성
- 하루 2700 칼로리를 기준으로 플렉시블 다이어트, 증량이 목표인 남자의 가상 식단을 구성해 보겠습니다.
총 칼로리 : 2700 kcal
탄수화물 단백질 지방의 비율 -> 4:3:3
- 탄수화물 2700 kcal x 0.40 = 1080 kcal /4 = 270g
- 단백질 2700 kcal x 0.30 = 810 kcal / 4 = 202.5
- 지방 2700 kcal x 0.30 = 810 kcal / 9 = 90g
설정 영양소
- 탄수화물 270g 단백질 202.5g 지방 90g
점심으로 서브웨이 클럽 샌드위치, 저녁으로는 프라이드치킨을 반 마리 먹는다고 가정하도록 하겠습니다. 내일 먹을 음식을 미리 생각해 둘 수도 있고, 그때 그대 먹는 것을 기록하면서 진행하셔도 됩니다. 다만 이런 모든 종류의 다이어트는 ‘항상 먹는 음식’ 이 중요합니다.
예를 들어 닭 가슴살, 바나나, 감자, 토마토, 프로틴 보충제와 같은 음식을 항상 준비되어 있고 먹을 수 있다고 가정해 봅시다. 치킨이나 피자 같은 음식들을 먹고도 필요한 영양소만 계산해서, 나머지 음식들을 적절하게 분배해서 먹으면 됩니다. 이런 런 습관이 되어 있다면 플렉시블 다이어트만 아니라 다른 다이어트를 하셔도 도움이 많이 됩니다.
- 점심 : 서브웨이 클럽 센드위치
- 저녁 : 황금 올리브 치킨 가정
만약 초보 분이라면 앱, AI를 이용하여 작성하는 것이 많은 도움이 됩니다. 각각의 영양 구성을 확인하고 식단을 만들어 달라고 요청하면, AI가 적절하게 식단을 작성해 줍니다. 다만 이런 방법은 확인해야 하는 것들이 많습니다. 예를 들어 각각의 영양 성분을 알고 있어야 하고(ai가 틀릴 수 있습니다. 어떤 자료나 근거를 토대로 작성하였는지 확인이 필요합니다.) 식사를 하는 동안 양을 정확하게 파악해야 합니다. 적응만 되시면 정말 좋은 다이어트 습관을 가질 수 있습니다.
플렉시블 다이어트를 하시려는 분들에게
제 주관적으로 이 플렉시블 다이어트의 난이도는 최상입니다. 식품의 대략적인 영양 구성을 알아야 하며, 내가 먹는 식사의 양을 정확하게 지켜 주어야 하며, 양을 조절하기 정말 어려운 음식들을 조절하면서 먹어야 합니다. 아예 안 먹는 것보다 먹으면서 지키는 것이 쉬운 분들도 있지만, 일반적으로, 특히 다이어트를 시작하시는 분들에게는 정말 어렵다는 것을 말씀드립니다.
이 다이어트는 다른 다이어트 중에서도 식단과 양을 철저하게 지키는 종류를 진행하고 나서, 이제는 식사에 대한 습관이 어느 정도 생긴 이후 철저한 식품 조절이 힘들거나 이제는 정체기가 와서 무언가를 바꾸셔야 하는 분들에게도 추천해 드립니다. 다이어트는 결국 습관입니다. 이 식단의 장점을 극대화할 수 있다면, 음식에 관한 스트레스를 감소시키는 좋은 방법이 될 것입니다.
끝으로
요즘에는 영양 성분을 확인하는 앱이 있으므로, AI와 같이 사용하시면 다이어트를 처음 시작하시는 분들도 쉽게 시작할 수 있습니다. 다만 다른 다이어트에 비해서 유연성이 크다는 것은, 반대로 말하면, 고삐 풀린 망아지가 될 가능성도 충분 높다는 이야기입니다. 많은 경우 사람들이 플렉시블 다이어트를 실패하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
치킨을 먹기 시작해서 정해진 무게만 먹고 끝낼 수 있는 자제력이 필요합니다. 물론 이것은 다른 모든 식단을 할 때도 필요합니다. 정크푸드 섭취에도 자유로움이 있지만, 일반적으로 정크푸드는 지방의 함량이 많기 때문에 설정 해둔 영양 구성 중 특히 지방을 초과하여 섭취하게 될 가능성이 높습니다.
오늘 먹은 것이 미래를 결정하는 것은 아닙니다. 최소 몇 개월에서 몇 년이 모여 미래를 결정합니다. 하루 폭식을 하고, 하루 운동을 덜 했다고 해도 포기하지 맙시다! 내일부터 다시 시작합니다. 나쁜 다이어트는 멈춘 다이어트뿐입니다.
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