2024년 지중해식 다이어트 (Mediterranean Diet) 완벽 요약

오늘은 지중해식 다이어트 (Mediterranean Diet)에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 지중해식 다이어트는 꾸준히 오랜 기간 동안 우리에게 알려진 다이어트 중 하나입니다. 완벽하게 정리해 보도록 하겠습니다.

지중해식 다이어트 (Mediterranean Diet)

그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 지역에서
유래한 이 다이어트 방법은,
건강한 지방 신선한 과일과 채소, 고단백 식품을 중심으로 합니다.
특히 심혈관 질환의 위험을 크게 줄여주는 효과가 있습니다.

지중해식 다이어트에서 뺄 수 없는 식품 3가지가 있습니다.
토마토, 올리브오일, 연어입니다.

지중해식 다이어트의 필수 3가지 식품

3가지 식품은 슈퍼 푸드의 대표 주자인 식품들입니다.
여기서 지중해식 식단을 하는 나라들은 파스타를
주식으로 하는 나라들이 많습니다.

1. 올리브 오일

올리브 오일, 지중해식 다이어트의 핵심 — 올리브오일은 지중해식 다이어트의 핵심의 핵심입니다.

지중해식 다이어트에서 빠질 수 없는
핵심 재료가 바로 올리브오일입니다.

불포화지방산, 폴리페놀, 비타민 E가
풍부하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
샐러드 드레싱, 파스타 조리, 구운 채소 등
다양한 요리에 사용됩니다.

2. 토마토

과일이자 채소의 역할을 하는 토마토는
지중해식 식단의 필수 식품입니다.

풍부한 비타민과 항산화 성분
라이코펜이 포함되어 있습니다.
생으로 먹거나, 올리브오일과 함께 조리하면
라이코펜 흡수율이 높아집니다.

3. 연어

지중해식 식단에서 연어는 아주 좋은
단백질원으로 자주 사용됩니다.
지중해식 식단은 붉은 고기는 적게 섭취하며
해산물 중심 그리고 콩류 단백질 섭취를 추천 합니다.

지중해식 다이어트의 주요 특징

올리브오일, 견과류, 씨앗류 등에서 얻는 불포화지방산이 중심입니다.
버터나 포화지방 대신 올리브오일을 사용하며, 심혈관 건강에 기여합니다.

신선한 채소와 과일

계절에 맞는 다양한 채소와 과일을 풍부하게 섭취합니다.
항산화 성분과 비타민, 미네랄을 통해 면역력과 세포 건강을 유지합니다.

고품질 단백질

생선(특히 연어, 정어리 등 지방이 많은 생선)과
해산물 중심의 단백질 섭취를 권장합니다.
붉은 고기는 적게 섭취하며, 콩류, 렌틸, 병아리콩
등 식물성 단백질도 포함됩니다.

통곡물

정제된 곡물 대신 통곡물(현미, 퀴노아, 오트밀 등)을 섭취합니다.
식이섬유가 풍부하여 소화기 건강과 혈당 조절에 도움을 줍니다.

적당한 유제품 섭취

요거트나 치즈 등 발효 유제품을 적정량 섭취합니다.
칼슘과 프로바이오틱스를 통해 뼈 건강과 소화 건강을 돕습니다.

적당한 음주

적정량의 레드 와인 섭취를 포함할 수 있으며,
이는 항산화 작용을 돕습니다.
다만, 과음은 피하는 것이 원칙입니다.

지중해식 식단의 숨은 키워드 파스타

파스타의 경우 단백질이 100g 당 14g 이상인 제품들이 있습니다.
듀럼밀을 사용해서 만든 파스타들은 영양 성분 구성이 정말 좋습니다.

탄수화물이 주된 음식 중에서, 단백질 함량이 높으며,
풍부한 식이 섬유와 비타민B 군을 섭취하는 것이 쉽지 않습니다.
삶은 감자와 더불어 숨겨진 다이어트의 키라고 생각합니다.

파스타는 만드는 법도 단순해서,
조리 설명서에 나와 있는 대로 삶아 소스와 함께 먹으면 끝입니다.

추천 브랜드는 룸모(단백질 함량 14.5g), 바릴라, 아그네시, 데체코입니다.

특히 밀프랩을 통해 대량으로 조리해서
넣어두고 먹을 수 있다는 장점도 있습니다.

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끝으로

지중해식 다이어트는 사실 제가 설명할 만한 것들이 많이 없습니다. 지중해 지역의 음식들을 적절하게 먹으면 되니까요. 연어나 가금류를 구워 먹으면서, 올리브오일로 조리한 샐러드에 치즈를 함께 드시면 됩니다. 저는 여기에 파스타를 추가할 것을 추천드렸죠. 식단 자체는 쉽습니다. 다만 자극적인 맛이 부족하죠. 한국의 아주 맵고 단 음식과는 거리가 많이 있습니다. 하지만 건강을 위해서 꼭 지중해식 다이어트가 아니더라도 다이어트를 시작해 보시는 것은 어떨까요?