대시 다이어트는 “Dietary Approaches to Stop Hypertension”의 약자를 따서 DASH DIet 불리고 있습니다. 영어 뜻 그대로 고혈압 예방을 위한 식이요법이기 때문에, 이 식단은 음식이나 영양소에 대해서 제한되는 부분이 많습니다. 특히 나트륨 섭취에 대해서 강력한 제한이 있습니다. 이 식단이 유명한 이유는 주요 목적인 고혈압 예방뿐만 아니라, 식단을 지키면서 생기는 다양한 이점이 있기 때문입니다.
대시 다이어트 (DASH Diet)
1. 대시 다이어트 기본 원칙
대시(DASH) 다이어트는 목적이 명확한 다이어트입니다. 바로 고혈압을 예방하거나, 혹은 고혈압이 있는 사람들의 증상 완화를 목적으로 합니다. 현대에 고혈압의 원인으로 지목받는 나트륨을 제한하는 식단을 진행하게 됩니다.
- 표준 DASH 다이어트 식단 : 나트륨 2300 mg 이하
- 엄격한 DASH 다이어트 식단 : 나트륨 1500 mg 이하
한국의 밥상 나트륨 기사
미국의 경우 패스트푸드와 가공식품의 섭취가 많아 한국보다 절대적인 나트륨 섭취량은 적지만, 한국보다 훨씬 많은 유병률(고혈압에 대한)을 보이고 있습니다. 한국도 서구 식단이나 1인 가구의 증가로 인해, 가공식품과 패스트푸드의 섭취량이 증가하고 있기 때문에, 대시(DASH) 다이어트를 선택하시는 것은 좋은 선택입니다.
2. 대시(DASH) 다이어트 장점
고혈압 예방 및 증상 완화
- 대시 다이어트의 경우 혈압을 낮추는데 목적을 가진 식단으로 나트륨 섭취를 줄이기 때문에 고혈압 예방 및 증상 완화에 도움이 됩니다. 이미 병원에서 진단을 받은 분이라면 의사와 상담 후 진행하시는 것을 추천드립니다.
심장 질환 예방
- 대시 다이어트의 장점이자 단점은 바로 대부분의 식단에서 나트륨을 제한해야 한다는 것입니다. 이는 가공식품이나 패스트푸드와 같은 식품들을 멀리하게 되며, 이는 콜레스테롤 수치를 낮추며, 심장 질환의 위험을 줄 일 수 있습니다.
체중 관리
- 대시 다이어트의 목적은 체중 관리 자체는 아닙니다. 대시(DASH) 다이어트를 진행하기 위해서는 필수적으로 깨끗하고 영양소 높은 음식들을 먹게 됩니다. 자극적인 음식들을 멀리하게 되고 폭식을 멈추게 되므로 체중 관리에 도움을 줍니다.
3. 대시(DASH) 다이어트 식단
정말 쉽게 이야기할 수 있습니다. 소금이 많이 들었다면 대부분 피하면 됩니다. 표준 대시(DASH) 다이어트에서 말하는 나트륨 2300mg은 실제 소금 1 티스푼 정도 됩니다.(약 5.75g) 직장인들의 특성상 밥 한 끼를 밖에서 먹는다면, 사실 다른 모든 음식들은 나트륨이 없는 음식으로 먹어야 됩니다.
물론 국물을 피하고 건더기 위주로 먹는다면 나트륨의 섭취량을 줄일 수 있으나, 외식으로 먹게 되는 음식들은 일반적으로 나트륨이 많이 포함되어 있기 때문에, 대시(DASH) 다이어트를 하신다면 가능한 외식을 포기하셔야 합니다. 나트륨을 아예 먹지 않으면 또 문제가 되므로, 꼭 기준치에 근접하게 드시는 것을 추천드립니다. (만약 많은 운동을 하거나, 땀을 많이 흘린 경우 소량의 나트륨을 추가해야 합니다.)
고혈압이 의심되거나 있다면 혈압 측정을 정기적으로 하시면서, 나트륨에 대한 조절을 하시는 것을 추천드립니다.
끝으로
나트륨은 고혈압의 원인으로 알려져 있지만, 몸에서 없어서 안 되는 존재이기도 합니다. 체액 균형을 유지하거나, 신경 기능 지원, 근육 기능 등을 조율하는 필수 영양소입니다. 자신의 건강 상황에 맞게 다이어트를 진행하셔야 한다는 점 꼭 명심하세요! 오늘은 대시(DASH) 다이어트에 대해서 알아보았습니다. 사실 이 식단은 나트륨의 제한이라는 큰 틀 속에서 진행하시면 됩니다. 의도적으로 가공 음식과 패스트푸드, 국물류 같은 나트륨이 많이 함유 음식들을 피하고, 신선한 과일과 채소들을 먹는다면, 건강에 도움이 될 것입니다.
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