혈당 스파이크는 요즘 다이어트, 건강 이슈에서 가장 큰 비중을 차지하는 단어입니다. 혈당 스파이크에 대한 정보를 많이 얻어 가시면 좋겠습니다.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 의미합니다. 우리 몸은 혈당을 조절하는 메커니즘을 가지고 있습니다. 식사 후 혈당이 상승하게 되면 인슐린을 분비하여 혈당을 조절하게 됩니다.
현대 사회의 식습관에서 많은 분들이 정제 탄수화물이 아주 많이 들어간 고탄수화물식사를 하거나, 혹은 고당질식사를 하게 됩니다. 예를 들면 식빵을 버터에 구워 설탕으로 만들어진 잼을 발라 달달한 주스와 함께 먹는 것이죠. 또는 케이크와 함께 달달한 커피나 차를 드실 수도 있습니다.
문제는 이런 경우 혈당 수치가 자연스러운 수준이 아니라 너무나 급격하게 치솟는데 있습니다. 엄청난 혈당은 그만큼 많은 인슐린의 분비를 촉발하게 됩니다.
혈당 스파이크 원인
인류의 식습관은 천천히 변해 온 것이 아닙니다. 1970년대 이후로 액상 과당, 고과당 옥수수 시럽(High Fructose Corn Syrup, HFCS)의 산업화는 달달한 맛을 주는 대표적인 식품 첨가물이 됩니다. 우리가 즐겨 마시던 콜라나 사이다 등에서 쉽게 사용 되게 되었으며, 17~18세기부터 산업화된 설탕과 함께 우리 생활로 들어오게 되었습니다. 이런 과정은 300년이 체 걸리지 않고 진행된 것입니다.
인류의 진화와 탄수화물(당) 발전의 속도 괴리감
동물의 진화는 급진적이지 못해서, 인류는 당을 많이 받아들이는 기능이 급격하게 진화하지 못했습니다. 탄수화물이 본격적으로 보급되는 농경 생활을 기준점으로 잡더라도 1만 년 전부터 점진적으로 진화하였다고 해도 최근 300년은 약 3% 정도 되는 정말로 짧은 시간입니다.
결국 혈당 스파이크 원인은 인류가 고탄수화물(당)에 적응하지 못했기 때문이며, 이 때문에 각종 질병이 생기게 됩니다.
혈당 스파이크가 일어나면..?
혈당이 오르면 췌장에서는 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 혈당을 조절하고, 세포가 혈당을 흡수하도록 하며, 지방을 축척하게 만들어줍니다.
혈당 스파이크 ▶ 체중 증가
고당질, 고탄수화물 위주의 식사는 혈당 스파이크를 유발하게 됩니다. 이런 식사는 식사를 할 때마다 급격한 혈당 스파이크를 불러오게 됩니다. 분비된 인슐린은 자신의 일을 하게 됩니다. 인슐린이 분비되면, 세포들이 인슐린에 영향을 받아 혈당을 흡수하게 됩니다. 세포들에게 공급하고 남은 당(탄수화물)은 간에서 지방으로 합성됩니다.
혈당 스파이크로 과다하게 배출된 인슐린 때문에 혈중 포도당이 급격하게 떨어지게 됩니다. 뇌는 당을 주 에너지원으로 사용하기 때문에, 당이 급격하게 떨어지는 것을 위기라고 생각하고, 다시 단 음식을 찾게 만듭니다.
이런 현상들이 반복되면, 잉여 칼로리를 계속해서 섭취하게 되며, 체내 지방이 증가하고 지방간이 발병할 수 있으며, 체중이 증가하게 됩니다.
혈당 스파이크 ▶ 인슐린 저항성 증가
계속해서 전해진 큰 자극(혈당)으로 작은 자극에는 이제 세포들이 반응하지 않게 됩니다. 자극의 역치가 계속해서 높아집니다. 특정 향이나 고통에 우리도 적응하듯 세포들도 적응하기 때문입니다. 이렇게 인슐린 분비에 점점 무뎌지며 더 많은 인슐린을 분비해야 하는 상태를 인슐린 저항성 증가라고 말합니다.
인슐린 저항성 증가 ▶ 제 2형 당뇨
인슐린 저항성을 가지게 되면 췌장은 예전보다 더 많은 인슐린을 분비하려고 노력하게 됩니다. 췌장은 계속해서 작동하고, 부화가 걸린 췌장은 버티다 못해서 기능이 점점 약화되기 시작합니다. 결국 이 과정의 끝에는 췌장이 인슐린을 더 이상 충분히 생산하지 못하게 되는 제2형 당뇨로 발전하게 됩니다.
결론
악습의 종점에는 각종 성인병, 대사 질환 특히 제2형 당뇨가 있습니다. 혈당 스파이크는 쉽게 볼 문제가 결코 아닙니다. 만약 이 글을 보시고 다이어트를 생각하시다면 아래 식단을 참고해주시면 됩니다.
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끝으로
달달한 음식이 맛있습니다. 당연히 우리의 뇌는 그렇게 발전했습니다. 스스로가 먹는 것을 조절하고, 그렇게 해야 되지만, 인류는 아직 변화하기 힘듭니다. 그래서 규칙을 정하고 식단을 짜서 정해진 것을 먹는 습관을 만들어야 합니다. 건강한 습관만이 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘도 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.