혈당 스파이크는 무엇이고 왜 조심해야 할까요? 혈당 스파이크에 관한 모든 것

요즘 건강에서 많은 분들이 찾는 키워드는 러닝과 혈당 스파이크 두 가지인 것 같습니다. 러닝은 저도 조금씩 하고 있습니다. 오늘은 혈당 스파이크가 무엇이고 왜 조심해야 하며, 어떻게 예방할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다. 오늘도 건강 정보 시작해 보겠습니다.

혈당 스파이크란? (혈당 스파이크 원인)

혈당 스파이크는 음식물 섭취 후 혈당 수치가 급격하게 상승하는 현상을 말합니다. 우리가 음식을 먹고 나면 소화 과정이 시작됩니다. 소화 과정에서 혈액 속으로 당이 들어오게 됩니다. 우리 몸은 혈액 속에 당이 많은 것을 인지하게 되면 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈당을 세포로 이동시키고 저장하는 역할을 합니다. 인슐린이 분비되면 세포로 당 성분이 옮겨지면 혈당이 떨어지게 되며, 혈당이 조절됩니다.

*혈당 스파이크라는 말을 많이 쓰고 있지만, 학문적으로 정립된 개념은 아니라고 합니다. 실제로 당뇨를 진단하거나 치료에 사용되는 개념은 아니라고 합니다.

혈당 스파이크 증상

혈당이 높아짐에 따라 나타나는 증상과, 혈당을 조절하기 위해서 급격한 인슐린 분비 이후 혈당이 급격하게 떨이 지게 되면서 증상들이 발생할 수 있습니다.

혈당이 높아져서 생기는 증상에는 갈증, 다뇨가 대표적인 증상입니다. 올라간 혈당을 정상화하기 위해서 갈증이 생기고, 많아진 수분을 해결하기 위해서 다뇨가 오게 됩니다.

혈당 스파이크에 관한 증상의 주요 원인은 혈당이 급격하게 내려가면서 생기는 증상입니다.

피로감, 졸음, 두통, 어지럼증, 불규칙한 심박, 집중력 저하, 식욕 증가, 기분 변화

혈당이 급격히 상승한 후, 인슐린이 대량으로 분비되면서 혈당이 다시 급격하게 떨어지게 됩니다. 오른 혈당이 정상적인 수치까지 내려가면 좋지만, 췌장에서 과도하게 분비하게 되면서 혈당이 기준 이하로 급격하게 떨어지게 되면서 위와 같은 많은 부작용을 만들게 됩니다.

현대인에게 혈당 스파이크는 무엇이 문제인가?

여기서 문제는 현대인의 일반적인 식습관이 혈당 스파이크를 너무 자주 부르게 된다는 것입니다. 유행하던 탕후루, 두바이 초콜릿 같은 간식들은 엄청난 당을 포함하고 있죠. 이미 탄수화물 위주의 식사를 하는 한국인에게 이런 음식들은 계속해서 혈당을 높이게 되고, 인슐린을 분비하게 만들게 됩니다. 이런 식습관이 계속되면 우리 몸은 점진적으로 인슐린 저항성을 가지게 됩니다.

당뇨 위험성 증가 (인슐린 저항상 증가)

혈당 스파이크가 반복적으로 진행 되게 되면 췌장은 인슐린을 분비하지만, 세포는 이미 높아진 인슐린 농도에 조금씩 적응하게 되어, 세포가 혈당을 흡수하는 신호에 둔감해지면서 문제가 생기게 됩니다. 이것을 인슐린 저항성이라고 합니다. 췌장은 혈당에 반응해서 계속해서 인슐린을 최대한으로 분비하지만 인슐린 저항성이 오른 경우 혈당은 낮아지지 않습니다. 이런 현상이 계속해서 진행되면 제2형 당뇨가 되게 됩니다.

체중 증가

인슐린이 계속 분비되는 환경에서는 체중이 증가하게 됩니다. 당분이 계속해서 들어오니 세포는 저장을 할 수밖에 없는 것이죠. 특히 이런 경우에는 이미 췌장에서 많은 양의 인슐린이 분비되었을 가능성이 높습니다. 이 시간에는 체중 증가의 문이 열리게 됩니다. 이미 혈당이 급격하게 올라간 상태라면, 과당이나 정제 탄수화물을 많이 드신 상태일 가능성이 높고, 잉여 칼로리는 체중 증가로 이어질 가능성이 매우 높게 됩니다.

혈당 스파이크 예방법

가장 기본적인 예방법은 단 음식을 멀리하는 것입니다. 그리고 빵을 멀리하는 것이죠. 대부분의 빵과 대부분의 단 음식은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 적게 먹어야 합니다. 하지만 이런 달달한 음식들은 한번 먹기 시작하면 참 참기 힘듭니다. 하지만 건강을 생각해서 지금 이 글을 읽으시는 분들이라면, 한번은 생각해 볼만한 이야기를 해 보겠습니다.

당(설탕) 끊기. (당(설탕) 줄이기)

정제 탄수화물, 액상 과당 같은 단 음식을 이틀에 한번, 혹은 하루에 한 번 그것도 극소량을 섭취하는 정도로 줄어야 합니다. 우리 몸은 단맛을 좋아하게 설계되어 있고, 무의식적으로 단맛을 찾게 되므로, 의도하고 조절하지 않으면 계속 먹게 됩니다. 만약 너무 힘들다고 한다면, 하나씩 줄여 나가는 것도 좋습니다. 제가 추천해 드린다면, 일단 액상 과당이 들어가는 음식부터 끊어버리는 것을 추천드립니다. 이 액상 과당이 들어가는 음식은 혈당을 빨리 높일 뿐 아니라, 대부분 당분을 아주 많이 함유하고 있습니다. 다음으로는 아이스크림입니다. 자신이 무엇을 더 좋아하고 못 참는지 생각해서 일단 하나부터 끊어보는 건 어떨까요?

식이섬유 섭취

녹색 채소가 몸에 좋다는 말은 들으셨을 겁니다. 녹색 채소에는 식이 섬유가 많이 포함되어 있기 때문에, 식사를 하실 때 같이 드셔 주면 좋습니다. 이 식이 섬유는 우리 몸에서 에너지원으로 사용되지 않으며 음식의 소화와 영양소의 흡수를 늦추게 되면서 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다. 그리고 포만감을 주기 때문에 식사를 더 많이 하거나 간식을 찾게 되는 것을 예방할 수 있습니다. 과일에도 당이 많지만, 식이섬유가 많은 과일들을 드시면 상당히 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

갈 거나 빻아서 만든 음식 먹지 않기

아침을 과일을 갈아먹거나, 주스 같은 식품으로 대용하시는 분이 있습니다. 이 경우 위에서 소화하기 아주 편한 상태로 미리 만들어서 우리 몸으로 들어오게 됩니다. 문제는 이런 경우에 과일의 장점이 대부분 발현되지 않습니다. 소화하기 좋게 갈리거나 착즙 된 경우 먹고 소화하기는 편하겠으나, 유사 액상과당을 먹는 것과 다를 것이 없습니다. 깨끗하게 씻은 과일을 껍질째 드시는 것이 가장 좋습니다. (특히 사과)

식사 중 위 경우와 죽도 비슷합니다. 죽은 약간 갈 거나 빻아 소화를 돕는 형태로 만들어지거나, 오래 끓여 탄수화물이 흡수되기 좋은 상태로 만들어져 있는 경우가 많습니다. 이 경우도 흡수가 빨라 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.