크레아틴은 현대 운동 보조제 중 가장 널리 알려지고 연구된 성분 중 하나입니다. 퍼포먼스 증가를 원한다면 가장 먼저 찾게 되는 보조제가 아닐까 합니다. 오늘은 크레아틴 효과 복용법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
크레아틴이란?
최고의 운동 보조재 3개를 꼽으라면 카페인, 크레아틴, 베타알라닌입니다. 그 중에서 크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 화합물로, 주로 근육에 저장되며 혈액이나 뇌에는 소량 저장됩니다. 신체 내에서 ATP(아데노신 삼인산)를 생성하는 데 중요한 역할을 하며, ATP는 모든 세포에서 에너지를 제공하는 주된 에너지원입니다. 특히 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분입니다. 자연적으로는 육류와 생선 같은 음식에서 얻을 수 있지만, 운동 능력을 극대화하기 위해 보충제로 섭취하는 경우가 많습니다.
크레아틴 작용
크레아틴은 근육 내에 저장되어 빠르게 ATP를 생성하는 데 사용됩니다. 운동 중, 특히 고강도의 짧은 운동 (예: 웨이트 트레이닝, 스프린트)에서 ATP가 빠르게 소모됩니다. 이때 크레아틴이 보충되어 ATP 재생을 촉진함으로써 운동 수행 능력을 향상시킵니다. 이는 운동 강도와 지속 시간을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
크레아틴 효과
크레아틴은 고강도의 트레이닝을 지속하기 위해서 고강도 트레이닝으로 소비된 에너지 저장소를 채우기 위해서 섭취한다고 보시면 됩니다.
근육 성장 촉진 : 크레아틴은 근육 내 수분을 끌어당겨 세포 부피를 증가시키고, 장기적으로 근육 성장에 기여합니다.
운동 능력 향상 : 고강도 운동의 지속 시간과 빈도를 증가시키며, 빠른 회복을 도와 운동 퍼포먼스를 높입니다.
피로 감소 : 짧고 강렬한 운동 중 피로를 줄여주는 효과가 있습니다.
인지 기능 지원 : 일부 연구에서는 크레아틴이 뇌 건강 및 인지 기능에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
크레아틴 섭취방법 (크레아틴 복용량)
일반적으로 권장되는 복용량은 하루 3-5g입니다. 다만 몸무게가 늘어날수록 많은 양을 섭취해야 합니다. 근골 양의 증가는 섭취량의 증가를 부르기 때문입니다. 84kg ~ 113kg의 체중을 가진 고강도 트레이닝을 진행하는 사람이라면 10g에서 15g까지 먹어야 한다고도 이야기합니다.
과거에는 크레아틴을 처음 섭취하는 경우, 첫 일주일은 20g 정도를 나누어 복용하는 ‘로딩’ 단계를 거친 후 유지 용량으로 전환하는 방법도 소개되었습니다만, 현재는 구식으로, 그냥 꾸준히 매일 섭취하기만 하면 되는 것이 연구로 알려져 있습니다.
근육에 수분을 잡아 두기 때문에 섭취 시 수분 섭취에 신경을 써야 합니다.
기사 스크렙
끝으로
크레아틴은 운동 성능을 향상시키고 근육 성장을 돕는 강력한 보조제입니다. 올바른 복용 방법과 함께 사용하면, 운동 목표 달성에 큰 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴은 보증된 보조제이기 때문에 용도에 맞게 섭취하시면 효과를 많이 보실 수 있을 것입니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.