쌈밥집에서 자주 보이는 케일은 정말 건강에 좋은 녹색 채소입니다. 케일이 속한 십자화과에는 브로콜리 콜리플라워, 양배추 등이 있습니다. 다들 건강에 좋다고 하는 채소들입니다. 오늘은 케일 효능 역사 그리고 부작용, 주의 사항 등 다양하게 알아보겠습니다.
케일 영양 성분
케일은 영양 성분이 매우 풍부하여 ‘영양소의 보고’라 불립니다. 특히 비타민과 식이섬유가 많이 들어있습니다. 일주일에 3-4 회 정도 하루 50g ~ 100g의 양을 섭취한다면, 정말 좋은 식단을 만들 수 있습니다.
비타민 K : 케일 한 컵(67g)에는 하루 권장 섭취량의 684%에 해당하는 비타민 K가 들어 있습니다. 이는 뼈 건강에 필수적이며, 혈액 응고를 도와줍니다.
비타민 A : 비타민 A는 면역 기능을 지원하고, 눈 건강에 중요합니다. 케일 한 컵(대략 70g)에는 비타민 A의 하루 권장 섭취량의 약 206%가 함유되어 있습니다.
비타민 C : 강력한 항산화제인 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 촉진합니다. 케일은 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.
칼슘 : 케일은 유제품이 아닌 식품 중에서도 칼슘 함량이 높은 편에 속하며, 뼈 건강과 신경 기능을 지원합니다.
철분 : 철분은 적혈구 생성에 필수적이며, 특히 채식주의자와 비건에게 중요한 영양소입니다.
다양한 항산화 성분 : 루테인과 제아잔틴 같은 항산화제가 풍부해, 눈 건강을 유지하고 노화로 인한 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
케일 효능 (케일 효과)
케일이 “슈퍼푸드”로 불리는 이유는 단순히 영양 성분이 풍부하기 때문만은 아닙니다. 다양한 연구에서 케일이 건강에 미치는 긍정적인 영향이 과학적으로 입증되었습니다.
항암 효과
케일에는 글루코시놀레이트(Glucosinolates)라는 화합물이 포함되어 있어 암 예방에 기여할 수 있습니다. 이 화합물은 인체에서 아이소티오시아네이트(Isothiocyanates)로 전환되어 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다. 특히 폐암, 유방암, 대장암 예방에 효과적이라는 연구 결과가 보고되고 있습니다.
심혈관 건강 개선
케일은 심혈관 건강에 유익한 식품으로 알려져 있습니다. 케일에 풍부한 섬유질과 항산화제는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 케일은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하고 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수준을 높이는 데 기여합니다.
뼈 건강
비타민 K와 칼슘이 풍부한 케일은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 K는 뼈의 무기질화를 촉진하고, 칼슘은 뼈를 강하게 유지하는 데 필수적인 요소입니다.
항산화 효과
케일에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 폴리페놀 등 강력한 항산화제가 풍부합니다. 이들은 체내의 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 방지하고, 노화와 관련된 질환을 예방하는 데 기여합니다.
눈 건강 보호
케일에 포함된 루테인과 제아잔틴은 눈 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 항산화제들은 황반변성 및 백내장과 같은 눈 질환의 발생 위험을 줄여줍니다.
케일의 다양한 종류
케일은 한 가지 종류만 있는 것이 아니라 여러 종류로 나뉩니다. 각 종류는 약간의 맛과 식감의 차이를 가지며, 이를 이해하면 요리와 식단에 다양하게 활용할 수 있습니다. 종류가 다르지만 대부분의 영양 성분은
컬리 케일(Curly Kale) : 가장 일반적으로 우리에게 알려진 종류입니다. 짙은 녹색과 꼬불꼬불한 잎을 가집니다. 약간의 쓴맛이 있으며, 샐러드나 스무디에 자주 사용됩니다.
라씨카토 케일(Lacinato Kale) : ‘다이노 케일’ 또는 ‘토스카나 케일’로도 불리며, 어두운 청록색의 길고 납작한 잎을 특징으로 합니다. 풍미가 깊고, 일반적으로 샐러드가 아닌 조리하여 사용하는 요리에 사용 됩니다.
붉은 러시안 케일(Red Russian Kale) : 붉은빛을 띠는 잎자루와 부드러운 잎을 가진 종류로, 덜 쓴맛이 나며 샐러드에 적합합니다.
베이비 케일(Baby Kale) : 어린 케일 잎으로, 부드럽고 덜 쓴맛이 나 샐러드나 가니시로 사용하기 좋습니다.
케일 고르기와 보관하기
좋은 케일 고르는 법 : 신선한 케일을 선택할 때는 짙은 녹색을 띠고, 잎이 단단하며 잔주름이 많은 것을 고르는 것이 좋습니다. 잎에 갈변이나 노란색 반점이 있는 것은 피해야 합니다.
보관 방법 : 케일은 냉장 보관이 필요하며, 씻지 않은 상태로 보관해야 더 오래 신선함을 유지할 수 있습니다. 물기를 제거한 후 지퍼백에 넣어 공기를 최대한 뺀 상태로 냉장고에 보관하면 5~7일 정도 신선하게 유지됩니다.
케일 부작용 (케일 주의 사항)
대부분의 경우 케일을 너무 많이 먹어서 문제가 생기기는 어렵습니다. 케일 200g ~300g을 매일매일 섭취하기가 너무나 어렵기 때문이죠. 수치상으로 이 이상을 매일매일 먹는다면 아래와 같은 문제가 발생할 수도 있습니다.
갑상선 기능 : 케일에는 고이트로겐(Goitrogens)이라는 물질이 포함되어 있어 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 갑상선 질환이 있는 경우, 케일을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
비타민 K : 케일의 비타민 K 함량이 매우 높아 혈액 응고에 관여하는 약물을 복용하는 사람들은 섭취량에 주의해야 합니다. 비타민 K가 약물의 효능에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
옥살산 : 케일에는 옥살산이 포함되어 있어 신장 결석의 위험이 있는 사람들에게는 주의가 필요합니다. 다만 지나치게 많은 양을 드시지 않는다면 이것도 큰 문제는 없습니다.
끝으로
건강한 삶을 위해서 우리는 건강한 음식을 먹어야 하는 것을 잘 알고 있습니다. 저도 글을 쓰면서 다짐하지만 챙겨 먹는 것이 참 어렵습니다. 다들 좋은 식사와 운동으로 건강한 삶을 사시길 기원합니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.