초보자용 스트랭스+근비대 주 4일 2분할 루틴

1일차 – 하체

• 스쿼트(80% 5×5) – 휴식 시간 2분 30초 ~ 3분 30초 이내
• 레그 프레스(10×3) – 휴식 시간 2분 이내
• 레그 익스텐션 (15×5) – 휴식 시간 1분 이내
• 스티프 데드리프트 (10×5) – 휴식 시간 2분 이내
• 레그 컬 (12×5) – 휴식 시간 1분 이내
• 트위스트 크런치 (15×3) – 휴식 시간 1분 이내 휴식

2일차 – 상체

• 벤치 프레스 (80% 5×5) – 휴식 시간 2분 30초 ~ 3분 30초 이내
• 덤벨 플라이 (12×5) – 휴식 시간 1분 30초 이내
• 오버 헤드 프레스 (75% 8×3) – 휴식 시간 2분 이내
• 바벨 로우 (8×5) – 휴식 시간 2분 이내
• 케이블 풀 다운 (12×5) – 휴식 시간 1분 이내
• 덤벨 컬 (10×5) – 휴식 시간 1분 이내

3일차 – 하체

• 데드리프트 (80% 5×5) – 휴식 시간 3분 30초 이상 ~ 5분 이내
• 런지 (12×5) – 휴식 시간 1분 30초 ~ 2분 이내 휴식
• 백 익스텐션 (12×5)- 휴식 시간 1분 이내
• 케이블 크런치 (12×5) – 휴식 시간 1분 이내

4일차 – 상체

• 인클라인 벤치 프레스(75% 8×4) – 휴식 시간 2분 30초 ~ 3분 이내
• (머신) 딥스(10×5) – 휴식 시간 1분 30초 ~ 2분 이내
• 랫 풀 다운(8×5) – 휴식 시간 2분 이내
• 원암 덤벨 로우(8×5) – 휴식 시간 1분 이내
• 케이블 컬 (12×4) – 휴식 시간 1분 이내
• 케이블 푸쉬 다운 (12×3) – 휴식 시간 1분 이내

상세 설명

• 운동의 포인트 각 날의 첫 운동은 가장 중요한 주 운동입니다. 여기서 모든 힘을 다 쓴다고 생각하셔야 합니다. 뒤 운동은 신경 쓸 필요가 없습니다. 무조건 첫 운동에서 모든 것을 다 불살라주세요.

• 중량 선택 괄호 안에 있는 %는 1회 최대 중량의 %입니다. 나머지 운동은 사실 1회를 측정하기도 어려울 뿐더러 정확하게 측정하기도 힘들기 때문에 적지 않았습니다. 무게 설정은 첫 세트 진행 시 두 개는 더 할 수 있을 것 같은 무게를 가지고 진행해 주시면 됩니다.

• 집중 3일차 운동은 짧지만 데드리프트 하나에 집중하는 날입니다. 저는 최대 90% 3회 3세트를 하지만, 루틴에서는 5×5로 수정했습니다. 수정을 하셔도 됩니다.

• 운동 일정 주 4일 루틴으로 모두 운동할 수 있으신 분들은 이틀 운동 이틀 휴식을 반복해 주시면 되며, 일반적인 분들은 월화, 목금으로 진행하는 것을 추천합니다.

• 루틴 유지 기간 1주일 1세션으로 총 12세션 동안 진행합니다. 물론 더 길게 루틴을 사용하셔도 되지만, 제가 추천하는 기간은 최대 24 세션입니다.

• 증량 루틴을 진행하면서 무게를 지속적으로 증량을 해야 합니다. 2세션 진행 후 다음 세션부터는 조금이라도 증량하거나, 횟수를 늘리는 식으로 스트레스를 더 주는 것을 추천드립니다.

중량 선택에 대하여 알아야 하는것

이 루틴은 스트랭스 근비대 루틴으로 고중량 스트랭스 운동이 들어 있습니다. 최대 중량의 80%를 다루는 것은 어렵습니다. 부상의 위험도 있습니다. 많은 분들이 고중량 스트랭스 운동은 위험하다고 합니다. 일견 맞는 말입니다. 제 기준에서 고중량 훈련은 자신이 완벽하게 컨트롤할 수 있는 무게를 말합니다.

만약 컨트롤이 어렵다면 적절한 중량이 아닙니다. 자세가 무너지는 무게는 자신이 다룰 수 있는 무게가 아닙니다. 고중량 훈련은 자세가 전제되어 있는 상태에서 진행되어야 합니다. 자세가 우선입니다. 그래야 부상 위험을 최소화할 수 있습니다.

데드리프트 위험성? 효용성?

운동은 배움에 끝이 없는 것 같습니다. 자세부터 세세한 컨트롤 부분까지 계속 바뀌고 있습니다. 데드리프트의 효용성과 위험성에 대해도 계속 논란입니다. 데드리프트는 위험하다. 안 하는 게 이롭다. 시한폭탄이다. 등등의 많은 이야기들이 있지만,

저는 약간 꼰대 기질이 있고, 데드리프트 때문에 다친 적은 없기 때문에, 적절한 휴식을 병행하면 좋은 운동이라고 생각합니다.

추천 도서 – 스타트 스트랭스 (YES24)