대부분의 건강 관련 자료를 찾으면 필수적으로 나오는 몇 가지가 있습니다. 운동과 음식인데, 여기서 나오는 음식에서 또 가장 많이 나오는 단어가 식이섬유입니다. 오늘은 식이섬유가 왜 중요하고 식이섬유가 무엇인지 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
식이섬유란?
식이섬유는 소화 효소에 의해서 분해되지 않는 탄수화물을 이야기합니다. 대표적으로 채소와 과일에 많이 있다고 많은 분들이 알고 있습니다. 소화가 되지 않기 때문에 대장까지 도달할 수 있고, 이 때문에 대장에서 다양한 생리적 기능을 수행하게 됩니다. 성인의 하루 권장량은 남성은 대략 38g, 여성은 대략 25g 정도입니다.
식이섬유가 현대인의 식생활에서 중요한 이유는 식이섬유가 위와 장 소화 과정 전체에서 관여하기 때문입니다.
식이섬유가 부족한 이유
식이섬유는 결국 소화를 점진적으로 만들고, 유익균을 대장까지 이동시키는 역할을 합니다. 문제는 식이섬유를 포함하는 많은 음식들의 섭취가 점점 부족해지고 있다는 것입니다. 가공식품이나 초가공 식품들의 섭취가 많아지고, 패스트푸드 위주의 식습관이 만들어낸 현상이라고 볼 수 있습니다.
또 식이섬유를 포함하는 식품들은 신선함이 생명인 경우가 많습니다. 식구가 많지 않고, 불규칙한 식사를 자주 하는 경우 사둔 식품들이 계속 버려지는 경우가 많이 생기게 됩니다. 결국 소비를 줄이게 되고 섭취가 줄어 들게 됩니다. 이런 이유로 현대인에게 식이섬유는 항상 부족하게 됩니다.
식이섬유는 왜 언급되는가?
현대화된 식생활에서 식이섬유가 부족하다는 이야기를 많이 했습니다. 그럼 왜 식이섬유를 먹어야 하고 어떤 효능이 있는지 조금 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
식이섬유 종류
식이섬유는 크게 2가지로 분류할 수 있습니다.
수용성 식이섬유 : 섭취하게 되면 물에 녹으며 젤과 같은 형태가 됩니다. 젤과 같은 형태가 되며 부피가 증가하여 포만감을 높여주고 소화를 지연시키는 효과가 있습니다. 이 효과는 혈당의 급격한 증가를 막아 주게 됩니다. 이후 대장까지 이동하게 되고, 장내 유익균(프로바이오틱스)의 먹이(프리바이오틱스)가 되어 장내 미생물의 증식을 도우며 장벽을 강화하며, 장내 유해균의 증식을 억제합니다.
불용성 식이섬유 : 대장에서 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고 변을 부드럽고 크기가 커지게 만듭니다. 그리고 장을 자극하여 대장의 운동을 촉진시키게 되며, 대장 속의 물질을 빠르게 이동시키는 것은 장내 독소와 발암 물질을 체외로 빠르게 배출 시키는데도 역할을 하게 됩니다.
식이섬유 효능
체중 조절 효과
식이섬유가 풍부한 음식은 소화가 느리기 때문에 위장에 더 오랫동안 머물며 포만감을 증가시킵니다. 특히, 수용성 식이섬유는 위장에서 물과 결합해 젤과 같은 물질을 형성하여 소화 과정을 지연시킵니다. 이는 식사 후 포만감을 오래 유지시켜 다음 식사 때 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 대부분의 식이섬유가 많은 음식은 일반적으로 칼로리가 낮기 때문에 체중 조절에 도움을 주게 됩니다.
혈당 관리 효과
식이섬유는 젤 형태로 변하면서 탄수화물과 결합해 소화 효소에 의해 탄수화물이 분해되고 흡수되는 속도를 늦춥니다. 이는 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하고, 혈당의 급격한 변동을 줄여 제2형 당뇨병 예방과 관리에 유익하게 작용합니다.
콜레스테롤 관리 효과
식이섬유는 소장에서 담즙산과 결합해 이들을 배출시키는 역할을 합니다. 담즙산은 콜레스테롤로부터 생성되는데, 식이섬유가 담즙산을 배출함으로써 체내 콜레스테롤의 사용이 촉진됩니다. 이로 인해 혈중 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치가 감소하게 됩니다.
체내 독성 배출
식이섬유는 대장에서 발암 물질을 희석하고, 이들의 대장 내 체류 시간을 줄여 암 발생 위험을 낮춥니다. 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘리고, 대장의 연동운동을 촉진하여 발암 물질과 같은 유해 물질이 장에서 빠르게 배출되도록 돕습니다. 이런 과정은 변비를 해결에 도움이 됩니다. 수용성 식이섬유는 발효 과정에서 단쇄지방산(SCFA)을 생성하는데, 이 물질은 장 세포의 건강을 유지하고, 염증을 줄여주는 역할을 합니다.
식이섬유가 많은 식품
채소 및 과일
- 잎채소 : 깻잎, 시금치, 케일, 상추, 배추
- 뿌리채소 : 당근, 고구마, 무, 비트, 연근
- 과일 : 바나나, 망고, 파파야, 아보카도, 사과, 배, 오렌지, 키위
- 베리 : 블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리
곡물
- 통곡물 : 현미, 귀리, 보리, 통밀, 퀴노아
- 씨앗 : 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨
- 콩 : 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩
- 견과 : 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛
기타
- 해조류 : 김, 미역, 다시마, 톳
- 버섯 : 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯
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끝으로
식이섬유는 정말 어디서든 많이 이야기해서 그냥 건강에 좋은 물질이라고만 알고 있었습니다. 오늘 이 글을 작성하면서 이것저것을 찾아보면서 정말 많은 효과를 지니고 있어서 놀라웠습니다. 저도 오늘부터 잘 챙겨 먹어야겠습니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.