20대도 안심할 수 없는 당뇨병 초기증상과 예방, 관리 핵심 요약

당뇨에 좋은 음식

고섬유질 식품

• 예시 식품: 귀리, 보리, 통곡물, 브로콜리, 당근, 콩류, 견과류, 씨앗류
• 섭취 방법 및 효과: 매끼 식사에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하여 소화와 흡수를 느리게 하고 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하며, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방합니다. 예를 들어, 아침에는 귀리죽을, 점심과 저녁에는 샐러드나 채소를 곁들인 식사를 합니다.

저당질 및 저GI 식품

• 예시 식품: 녹황색 채소(시금치, 케일), 비전분 채소(피망, 양배추), 베리류(딸기, 블루베리), 퀴노아, 현미, 통밀 파스타, 고구마, 보리
• 섭취 방법 및 효과: 과일은 베리류를 섭취하며, 주식으로는 고구마나 퀴노아를 활용합니다. 저당질 식품과 저GI 식품은 혈당을 천천히 올려 안정적인 혈당 관리를 도와줍니다.

흰 단백질 식품

• 예시 식품: 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류, 달걀, 그릭 요거트
• 섭취 방법 및 효과: 각 식사마다 단백질을 포함하고, 간식으로도 단백질이 풍부한 식품을 선택합니다. 예를 들어, 그릭 요거트나 삶은 달걀을 간식으로 섭취합니다. 단백질은 소화가 느려 혈당의 급격한 변동을 막아주고, 근육량을 유지해 인슐린 감수성을 높입니다.

건강한 지방

• 예시 식품: 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류, 연어
• 섭취 방법 및 효과: 샐러드 드레싱으로 올리브 오일을 사용하거나 간식으로 견과류를 섭취하고, 생선은 주 2회 이상 섭취합니다. 건강한 지방은 포만감을 오래 지속시켜 혈당 변동을 줄이고, 심혈관 건강을 향상시킵니다.

충분한 수분 섭취

• 예시 음료: 물, 허브 차, 무가당 음료
• 섭취 방법 및 효과: 하루에 최소 8잔의 물을 마시고, 커피나 홍차는 무가당으로 섭취합니다. 충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

제한해야 할 식품

• 예시 식품: 설탕이 많이 들어간 음식, 정제 탄수화물(흰 빵, 백미), 고당 과일(바나나, 포도), 튀긴 음식
• 섭취 제한 방법 및 효과: 설탕이 많이 들어간 음료와 과자는 피하고, 흰 빵 대신 통밀 빵을 선택하며, 과일 섭취 시에는 한 번에 많은 양을 먹지 않습니다. 이러한 식품들은 혈당을 급격히 상승시켜 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 피하거나 제한하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.

*빵은 어떤 빵이든 제한되어야합니다. 통곡물빵은 괜찮다는 이야기는 옛말입니다. 실제 당뇨를 가진 환자들이 통곡물 빵과 일반 빵을 먹고 혈당을 측정하는 경우 똑같이 혈당을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

규칙적인 운동

• 혈당 조절 개선 : 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하게 하여 혈당 수치를 낮춥니다. 특히 유산소 운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 체중 관리 : 칼로리를 소모하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 체중 감량은 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 조절을 개선하는 데 중요합니다.
• 심혈관 건강 개선 : 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고, 혈중 지질 수치를 개선하며, 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 당뇨 환자에게는 심혈관 건강이 특히 중요합니다.
• 인슐린 감수성 증가 : 인슐린의 효율성을 높여 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 이는 체내 인슐린이 더 효과적으로 작용하게 하여 혈당을 더 잘 조절할 수 있게 합니다.
• 스트레스 감소 및 정신 건강 개선 : 엔돌핀 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 스트레스는 혈당 수치를 상승시킬 수 있으므로, 운동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

혈당 모니터링

이미 당뇨를 가지고 있다면 혈당 모니터링 습관 정말 중요합니다. 생명과 직결될 수도 있으므로 꼭 챙기셔야 합니다.

• 정기적인 측정: 매일 일정 시간에 혈당을 측정하고 기록합니다.
• 식사 전후 혈당 확인: 식사 전후의 혈당 변화를 관찰하여 식단 조절에 참고합니다.
• 의사와 상담: 혈당 기록을 의사와 공유하여 전문적인 조언을 받습니다.