골다공증은 대체적으로 주요 원인은 노화이며, 특히 폐경 이후 여성분들에게 많이 발생합니다. 골다공증 예방법, 위험요인, 치료법 그리고 골다공증에 좋은 음식까지 알아보도록 하겠습니다.
골다공증이란?
뼈의 밀도와 질이 감소하여 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 상태를 말합니다. 영어로는 ‘osteoporosis’입니다.
진단
골밀도 검사를 통해 확인되는 티 수치(T-scores)로 판단합니다. 골다공증 수치가 -1 이상이면 정상이며, -1∼-2.5 사이면 골감소증으로 분류합니다. 수치가 –2.5 이하일 경우 골다공증으로 분류합니다. X-ray 검사를 진행하여 골다공증으로 인한 압박 골절 등이 있는지 알 수 있습니다.
골다공증 주요 위험 요인
골다공증은 주로 50세 이상의 중장년층에서 많이 발생합니다. 특히 폐경 후 여성은 에스트로겐 호르몬의 급격한 감소로 인해 골밀도가 빠르게 감소하므로 남성보다 골다공증 위험이 높습니다. 그러나 남성도 안심할 수 없는 것이, 70세 이상의 남성은 여성만큼이나 골다공증 위험이 높아집니다.
- 성별
- 연령
- 가족력
- 체형
- 호르몬 변화
- 생활습관
- 영양 결핍
- 약물 복용
- 칼슘의 흡수 장애
골다공증 예방법
규칙적인 운동
- 체중 부하 운동
- 근력 강화 운동
- 균형 및 유연성 운동
건강을 이야기하면 무조건 나오는 운동입니다. 나이를 먹어 가면 기본적으로 근골량 감소가 일어나게 됩니다. 우리는 이런 근골량의 감소를 막기 위해서 근력 운동을 꾸준하게 해주시는 것이 가장 중요합니다. 나이를 먹을수록 걷기나 등산 등의 운동을 많이 하는 것이 한국의 트렌드입니다만, 실제로는 근육을 보존하는 것이 건강한 노년을 보내는 지름길입니다. 근력 운동도 꼭 하셔야 합니다.
영양 관리
- 칼슘 섭취 : 성인은 하루에 1,000~1,200mg의 칼슘이 필요합니다.
- 비타민 D 섭취 : 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와줍니다. 하루 800~1,000IU를 권장합니다.
- 마그네슘과 비타민 K : 뼈 형성에 중요한 역할을 하므로 식단에 포함해야 합니다.
- 균형 잡힌 식단 : 단백질, 미네랄, 비타민 등이 골고루 포함된 식사를 합니다.
골다공증을 진단받으신 분들은 칼슘제를 복용하고 있으실 겁니다. 약으로 진단받아먹기 전에, 식단에서 꾸준하게 칼슘을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.
한국 노년층의 가장 큰 문제점이 단백질 섭취량이 낮다는 것입니다.(관련 기사) 근력 운동이 부족하고, 단백질 섭취가 부족하기 때문에 더욱 빠르게 근육들을 잃어버리고 있습니다. 노년의 근육은 건강의 척도이므로, 충분한 단백질을 섭취하여야 합니다.
생활습관 개선
- 금연
- 절주
- 카페인 조절
- 스트레스 관리
이 부분은 너무 많은 제 다른 글에서도 많이 나오는 이야기입니다. 금주 금연 중요하지만 참 잘 안되는 것들이죠. 스트레스 관리 잘 하는 것이 항상 중요한 것 같습니다.
정기적인 건강 검진
- 골밀도 검사 : 65세 이상 여성과 70세 이상 남성은 정기적인 검사가 필요합니다.
- 위험 요인 평가 : 가족력이나 약물 복용 등의 위험 요인이 있는 경우 조기 검진이 중요합니다.
골다공증 좋은 음식
- 유제품 : 우유, 치즈, 요거트
- 뼈째 먹는 생선 : 멸치, 정어리, 연어
- 녹색 잎채소 : 시금치, 케일, 브로콜리
- 견과류와 씨앗류 : 아몬드, 호두, 참깨
- 버섯류 : 양송이, 표고버섯
- 콩류와 두부류
많은 좋은 음식들이 있지만, 결국 꾸준하게 양질의 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 위에 소개된 음식들을 꾸준히 섭취하시는 것을 추천드립니다. 제가 추천드리는 음식은 그릭 요거트입니다. 꾸준하게 먹기 좋고, 다른 음식들과 함께 먹기도 좋기 때문에 꾸준하게 드시기 좋습니다.
끝으로
오늘은 골다공증에 대해서 알아보았습니다. 수술로 원인을 제거할 수 없는 병이기에 참 고생하게 되는데요. 어렵지만 좋은 생활 식습관과 운동만이 해결책입니다. 특히 젊을 때부터 습관을 바꿔나가는 것이 중요합니다. 우리 모두가 건강해지면 좋겠습니다. 오늘도 긴 글 읽어 주셔셔 감사합니다.