건강한 몸을 위해서 우리는 건강한 음식을 먹어야 합니다. 저는 건강한 식사를 하기 위해서, 하루 중 한 끼는 제가 준비한 토마토 파스타를 먹고 있습니다. 건강한 다이어트 토마토 파스타 밀프랩 방법을 공유해 보겠습니다.
다이어트 토마토 파스타
밀프랩(Meal Prep)
제가 준비한 토마토 파스타 레시피는 총 11인분입니다.
이유는 1kg 파스타 전체를 삶아 진행하기 때문입니다.
만약 탄수화물을 더 줄이고 싶은 분이라면
파스타를 줄이시면 됩니다.
토마토 페이스를 조금 더 넣어 12인분으로 만들어도 무방합니다.
그럼 전체적인 영양 성분이 달라지겠지만,
탄수화물이 줄어들면서 비율 자체는 더 좋아질 것입니다.
그리고 먹어보시면 알겠지만 생각보다 양이 많습니다.
그리고 제 레시피에는 설탕이 들어가지 않습니다.
그래서 단맛을 요리 과정에서 가지고 와야합니다.
우리는 양파의 마이야르 반응을 극대화 시켜
단맛을 끌어낼 것입니다.
재료
통밀 파스타 : 1,000g
토마토 페이스트 : 500g
브로콜리 : 500g (작은 송이로 잘라 사용)
간 소고기 : 800g (돼지고기 대체 가능)
올리브 오일 : 120ml (약 8 큰술)
마늘 : 100g (취향에 맞게 다지거나 편으로 썰어서 )
양파 : 1,000g (중간 크기 양파 6개 정도, 잘게 다져서 사용)
치킨스톡 가루: 50g (물 500ml에 희석)
소금 & 후추 : 기호에 맞게
말린 오레가노: 10g (약 2 큰술) *없어도 됨
말린 바질: 4g (약 2 작은술) *없어도 됨
요리 순서
- 재료 전 처리
- 대부분의 채소(양파, 마늘)는 굵게 다져 사용합니다.
- 다짐기를 사용하면 편하게 진행 할 수 있습니다.
- 브로콜리를 끓는 물에 1분 데치고 작은 송이로 썰어 둡니다.
- 브로콜리 줄기 부분도 작게 깍둑썰기를 진행 해 준비해 둡니다.
- 간 소고기에 소금, 후추, 말린 오레가노(5g)를 넣어 밑간합니다.
- 생략 가능 대신 볶으면서 넣어주면 됩니다.
- 생략 가능 대신 볶으면서 넣어주면 됩니다.
- 파스타 삶기
- 소금을 약간 넣은 끓는 물에 통밀 파스타를 10분 삶아 준비합니다.
- 삶아진 파스타를 용기에 소분 합니다. 대략 1회 170 ~ 180g 정도의 양이 나옵니다.
- 고기 밑간 및 조리
- 냄비에 올리브 오일을 두르고 마늘을 연갈색이 되도록 볶습니다.
- 양파를 추가 해줍니다. 양파의 경우 충분히 오래 볶아습니다.
(전체적으로 갈색이 돌 만큼 볶습니다.)- 양파를 볶아 단맛을 만들어 내는 것이 중요합니다.
- 다진 고기를 넣고 같이 볶아 줍니다.
- 토마토 소스 만들기
- 고기가 익으면 토마토 페이스트와
치킨스톡과 물(1L)을 추가합니다. - 말린 오레가노와 바질, 브로콜리를 넣고
소스를 약한 불에서 끓이며 농도와 맛을 조절합니다. - 간을 확인하고 기호에 따라 소금과 후추를 추가하여 마무리합니다.
- 고기가 익으면 토마토 페이스트와
- 용기 보관
- 소분되어진 파스타 위에 약 180g의 소스를 부어 마무리합니다.
- 식힌 뒤 냉장 보관(최대 5일)과 냉동 보관을 해줍니다.
영양 성분
열량: 약 686 kcal
탄수화물: 약 88 g
단백질: 약 37.5 g
지방: 약 21 g
나트륨: 약 780 mg
탄:단:지 ≈ 4.2 : 1.8 : 1
요리 쇼츠
만들어둔 파스타를 다 먹게 되면 쇼츠를 만들어 공유해볼 생각입니다.
사용한 제품들
끝으로
우리 몸을 지키기 위해서 가장 좋은 것은
무엇이 들어갔는지 아는 것을 먹는 것입니다.
건강한 몸을 만들기 위해서 우리는 운동을 하며
영양제를 챙겨 먹고 있습니다.
하지만 가장 중요한 것은
진짜 건강한 습관이 몸에 익는 것입니다.
충분히 잠을 자고 충분히 건강한 음식을 먹어야
우리가 진정한 의미로 건강해질 수 있다고 생각합니다.
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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