골치 아픈 골다공증 자가진단 [수치, 예방법, 위험 요인, 치료법, 좋은 음식]

골다공증은 대체적으로 주요 원인은 노화이며, 특히 폐경 이후 여성분들에게 많이 발생합니다. 골다공증 자가진단, 예방법, 위험요인, 치료법 그리고 골다공증에 좋은 음식까지 알아보도록 하겠습니다.

골다공증이란?

뼈의 밀도와 질이 감소하여
뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 상태를 말합니다.
영어로는 ‘osteoporosis’입니다.

진단

T-score가 -1 이상이면 정상이며
-1∼-2.5 사이면 골감소증으로 분류합니다.
T-score가 -2.5 이하일 경우 골다공증으로 분류되며
여기에 골절이 동반되면 “심각한 골다공증”으로 진단합니다.

골다공증 원인

골다공증은 주로 50세 이상의 중장년층에서 많이 발생합니다.
특히 폐경 후 여성은 에스트로겐 호르몬의 급격한 감소로
인해 골밀도가 빠르게 감소하여 남성보다 골다공증 위험이 높습니다.
그러나 남성도 나이가 들면서
테스토스테론 수치가 낮아지면 골다공증 발병 확률이
높아지므로 안심할 수 없습니다.

성별
연령
가족력
체형
호르몬 변화
생활습관
영양 결핍
약물 복용
칼슘의 흡수 장애

골다공증 자가진단

골다공증은 자가진단만으로 판단하기 어려운 질환입니다.
초기에는 뚜렷한 외적 증상이 나타나지 않아 “조용한 질병”으로 불립니다.
발병 후에는 뼈가 약해져 작은 충격에도 골절이 쉽게 발생하거나,
허리와 관절 부위에 통증이 느껴질 수 있습니다.
그러나 노년층에서는 골다공증과 비슷한 증상을 유발하는
만성 질환(예: 관절염, 요통 등)이 함께 있을 가능성이
높으므로 전문적인 진단이 필요합니다.

넘어지지 않았는데도 뼈가 부러진 경험이 있는 경우
지속적인 허리 통증이 있는 경우
나이가 65세 이상인 경우

위 3가지 경우가 해당하신다면 꼭 병원에 내원하시어
진료를 받으시는 것을 추천드립니다.

골다공증 예방법

규칙적인 운동

체중 부하 운동
근력 강화 운동
균형 및 유연성 운동

건강을 이야기하면 무조건 나오는 운동입니다.
나이를 먹어 가면 기본적으로 근골량 감소가 일어나게 됩니다.
우리는 이런 근골량의 감소를 막기 위해서
근력 운동을 꾸준하게 해주시는 것이 가장 중요합니다.
나이를 먹을수록 걷기나 등산 등의
운동을 많이 하는 것이 한국의 트렌드입니다만,
실제로는 근육을 보존하는 것이
건강한 노년을 보내는 지름길입니다.
근력 운동을 꼭 하셔야 합니다.

영양 관리

칼슘 섭취 : 성인은 하루에 1,000~1,200mg의 칼슘이 필요합니다.
비타민 D 섭취 : 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와줍니다. 하루 400~800IU를 권장합니다.
마그네슘과 비타민 K : 뼈 형성에 중요한 역할을 하므로 식단에 포함해야 합니다.
균형 잡힌 식단 : 단백질, 미네랄, 비타민 등이 골고루 포함된 식사를 합니다.

골다공증을 진단받으신 분들은 칼슘제를 복용하고 있으실 겁니다.
약으로 진단받아먹기 전에,
식단에서 꾸준하게 칼슘을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와줍니다.
한국 영양 기준에 따르면 하루 400~800IU를 권장하지만,
부족한 경우 최대 1,000IU를 섭취할 수 있습니다.
햇빛 노출도 중요한 비타민 D 공급원입니다.
(밖에 나가 걷는 것도 좋은 방법입니다.)

한국 노년층의 영양적으로
가장 큰 문제점이 단백질 섭취량이 낮다는 것입니다.
(관련 기사)

근력 운동이 부족하고,
단백질 섭취는 더 부족하기 때문에
더욱 빠르게 근육들을 잃어버리고 있습니다.
노년의 근육은 건강의 척도이므로,
충분한 단백질을 섭취하여야 합니다.

생활습관 개선

금연
절주
카페인 조절
스트레스 관리

금주 금연 중요하지만 참 잘 안되는 것들이죠.
스트레스 관리 잘 하는 것이 항상 중요한 것 같습니다.

정기적인 건강 검진

골밀도 검사 : 65세 이상 여성과 70세 이상 남성은 정기적인 검사가 필요합니다.
위험 요인 평가 : 가족력이나 약물 복용 등의 위험 요인이 있는 경우 조기 검진이 중요합니다.

골다공증 좋은 음식

유제품 : 우유, 치즈, 요거트
뼈째 먹는 생선 : 멸치, 정어리, 연어
녹색 잎채소 : 케일, 브로콜리
견과류와 씨앗류 : 아몬드, 호두, 참깨
버섯류 : 양송이, 표고버섯
콩류와 두부류

많은 좋은 음식들이 있지만,
결국 꾸준하게 양질의 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
위에 소개된 음식들을 꾸준히 섭취하시는 것을 추천드립니다.
제가 특별히 추천하는 음식은 그릭 요거트입니다.
꾸준하게 먹기 좋고, 다른과일들과
함께 먹기도 좋기 때문에 꾸준하게 드시기 좋습니다.

케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소는
칼슘 함량이 높고 흡수율도 우수합니다.
시금치는 칼슘이 풍부하나 옥살산 함량이 높아
칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 과다 섭취는 주의해야 합니다.
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끝으로

오늘은 골다공증에 대해서 알아보았습니다. 수술로 원인을 제거할 수 없는 병이기에 참 고생하게 되는데요. 어렵지만 좋은 생활 식습관과 운동만이 해결책입니다. 특히 젊을 때부터 습관을 바꿔나가는 것이 중요합니다. 우리 모두가 건강해지면 좋겠습니다. 오늘도 긴 글 읽어 주셔셔 감사합니다.